「電車の中って、なんであんなに時間が長く感じるんだろう…？」
通勤や通学の車内で、ついスマホを取り出してSNSを開いてしまう人、多いですよね。
でも、気づけば目が疲れていたり、充電が減っていたり。
「もうスマホ以外で暇つぶしできないかな？」なんて思ったこと、ありませんか？
実は、スマホ以外の過ごし方を工夫するだけで、自分を整えるひとときに変わります。
今回は、電車の中でもスマホに頼らず、暇つぶしできる具体的なアイデアをご紹介します。
スマホ以外の電車時間を一緒に見つけていきましょう！
- 移動や歩数がポイントになる！
- 無料なので始めやすく続けやすい！
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なぜ「スマホ以外の暇つぶし」が注目されているのか？
なぜ今、あえて「アナログな暇つぶし」が熱い視線を浴びているのか。
これには、現代人が抱える切実な悩みと、脳科学的な理由が隠されているんです。
スマホ疲れ・情報疲れが増えている
みなさん、
- 「最近、なんだか目がシバシバする」
- 「寝ても疲れが取れない」
- 「常に何かに追われている気がする」
…心当たり、ありませんか？
それ、もしかすると「情報過多シンドローム」かもしれません！
現代人が1日に受け取る情報量は、江戸時代の1年分、平安時代の一生分とも言われています。
そりゃあ、脳みそも「勘弁してくれ！」と悲鳴を上げますよ。
脳がオーバーヒート状態になり、慢性的な疲労感につながっているんですね。
デジタルデトックスでストレス軽減
そこで注目されているのが「デジタルデトックス」
かっこいい言葉ですが、要は「意図的にデジタル機器と距離を置くこと」です。
ずっと繋がりっぱなしのWi-Fiを、一度ブチッと切るようなイメージを持ってください。
スマホから離れる時間を作ることで、脳内の情報処理スペース（ワーキングメモリ）が解放されるそうです。
- 集中力が回復する
- 睡眠の質が上がる
- イライラが減る
こんな効果が期待できるんです。
毎日の通勤時間をデトックスタイムに充てるだけで、1ヶ月で数十時間の「脳の休日」が確保できますよ！
電車時間＝「頭の整理」や「自分時間」に変えるチャンス
多くの人は電車を「目的地に着くまで耐える時間」と捉えがちですが、実にもったいない！
ここは「自分と向き合うためのスタジオ」なんです。
スマホを見ていると、意識は常に「画面の向こう側（他人や社会）」に向いています。
でもスマホをしまえば、意識は「自分自身」に戻ってきます。
「今日の会議、どう話そうかな」「週末、何食べようかな」といった小さな思考が、実は心の安定には不可欠。
これこそが、アナログ暇つぶしの醍醐味なんです…！
電車でできるスマホ以外の暇つぶしおすすめ15選
「じゃあ何すればいいの？」という声にお応えして、厳選した15個のアイデアをご紹介します。
自分を高めたい意識高めなものから、ただただボケーっとするためのものまで。
あなたの今の気分に合わせて選んでくださいね！
| カテゴリ | 難易度 | 必要なもの | こんな時にオススメ |
|---|---|---|---|
| 学び系 | ★★★ | 本・ノート | 朝の通勤・やる気がある時 |
| クリエイティブ系 | ★★☆ | メモ帳・ペン | アイデアが欲しい時・煮詰まった時 |
| リフレッシュ系 | ★☆☆ | なし（身体のみ） | 帰宅時・疲労困憊の時 |
| ゲーム系 | ★☆☆ | 周囲の景色 | 気分転換・ちょっとした隙間時間 |
学び系（自分を高めたい人向け）
まずは朝の通勤にピッタリ！脳が元気なうちにインプットを行うスタイルです。
読書（紙の本・電子辞書）
王道中の王道ですが、ポイントは「紙」であること。
電子書籍も便利ですが、スマホやタブレットだと通知が来たりして、結局SNSを開いちゃう…
紙の本には、不思議な力があります。
- ページをめくる指の感覚
- 紙の匂い
- 残りページ数による「読んだ感」の可視化
これらが五感を刺激し、記憶の定着率を高めるというデータもあるんです。
文庫本なら片手で持てますし、ブックカバーをかければ何を読んでいるかバレる心配もありません。
「実は私、哲学書読んでます」なんて、心の中でニヤリとするのも楽しいものです。
英単語カード・暗記帳
「学生か！」とツッコミを入れたそこのあなた。大人こそ、これが効くんです。
リングに通した単語カード、懐かしいですよね？
スマホアプリでも暗記はできますが、
アナログのカードは「書く」「めくる」という身体動作が伴うため、脳への刺激が段違い。
資格試験の勉強はもちろん、「ビジネス用語」とか「部下の名前と特徴」なんていう、
オリジナル暗記帳を作るのもアリですよ！
新しい言語の音読（小声で）
これはマスク時代だからこそできる荒技！
英語、中国語、韓国語…
学びたい言語のフレーズを、口を動かして（声は出さずに、あるいは極小の声で）唱えます。
口の筋肉を動かすことで、脳の言語野が活性化します。
周りから見ると「何かブツブツ言ってる？」と思われるかもしれませんが、マスクの下ならバレません。
これ、満員電車でもできる最強の語学学習法です。
ビジネスアイデアをノートに書き出す
朝の脳はクリアな状態。
前日のモヤモヤが整理され、新しい発想が生まれやすいゴールデンタイムです。
ここで小さなノートを取り出し、思いついたことをひたすら書き殴る！
- 「今日のプレゼン、最初のツカミはどうする？」
- 「あのプロジェクト、ここがボトルネックかも」
- 「新しい企画、ターゲットを逆にしてみたら？」
スマホのメモ機能だと、フリック入力の速度に思考が制限されたり、変換ミスに気を取られたりします。
手書きなら、矢印を引っ張ったり図を描いたり自由自在。
思考のスピード感を損なわずにアウトプットできるのが魅力です。
クリエイティブ系（手を動かしたい人向け）
次は、右脳を刺激するラインナップ。ちょっとした遊び心が日常を彩ります。
スケッチやメモ書き
絵心なんてなくてOK！
目の前にあるつり革の形、向かいの人が持っているバッグのデザイン、車窓から見える変な形のビル…。
気になったものをササッと線で描いてみます。
これをやると「観察眼」が養われます。
ビジネスマンにとって観察力は必須スキル。お絵かき気分でスキルアップ、一石二鳥ですね！
詩や日記を書く
「詩なんて書いたことないよ！」
大丈夫です、誰も見ていませんから。（笑）
たとえば、昨日の夕飯の美味しさを五・七・五で表現してみる。
日記もおすすめ。
夜に書く日記は「反省会」になりがちですが、朝や移動中に書く日記は「未来への展望」を含みやすくなります。
「昨日は失敗したけど、今日はこうしてみよう」という前向きなリセットができるのがポイントです。
折り紙・簡単な手芸
これは座席に座れた時限定ですが、意外とハマる人が続出しているのがコレ。
折り紙って、指先を複雑に使うので脳トレとして最高なんです。
鶴を一羽折るだけでも、かなりの集中力を要します。
電車の中で一心不乱に鶴を折るスーツ姿の男性…
もし見かけたら、私は心の中で「師匠！」と呼びますよ。
アイデアノート・夢リストづくり
「やりたいことリスト100」をご存知ですか？
人生でやりたいことを100個書き出すワークです。
これを電車の中で少しずつ進めます。
- 「オーロラを見に行く」
- 「回らない寿司屋で値段を見ずに注文する」
- 「腹筋を6つに割る」
妄想は自由です！
ワクワクする感情が湧き上がり、ドーパミンが分泌されます。
会社に着く頃には「よっしゃ、稼ぐぞ！」というモチベーションになっているはずです。
リフレッシュ系（疲れを癒したい人向け）
「もう頭使いたくない…」というお疲れモードのあなたへ。癒やしの時間です。
車窓を眺める
ただ、外を見る。これだけです。でも、これが現代人には難しい！
流れる景色を目で追う行為は、眼球運動になります。
遠くの緑や空を見ることで、凝り固まった目のピント調節筋（毛様体筋）が緩みます。
ポイントは「ボーッと見る」こと。
動体視力を鍛える勢いで看板の文字を読もうとしないでくださいね。（笑）
呼吸法・瞑想
「マインドフルネス」の実践です。つり革につかまりながらでも、座っていてもできます。
- 背筋を少し伸ばす。
- 鼻から4秒かけて息を吸う。
- 4秒止める。
- 口から8秒かけて細く長く吐く。
これを数回繰り返すだけ。意識を「呼吸」だけに向けます。
周りの雑音や電車の揺れを「あるがまま」に受け入れる。
イライラしていても、呼吸を整えると副交感神経が優位になり、スッと心が落ち着きます。
座ったままのストレッチ
派手に動くと不審者ですが、バレない範囲で体をほぐしましょう。
- 足首回し: つま先を地面につけたまま、かかとをクルクル回す。
- ふくらはぎポンプ: かかとを上げ下げする。（エコノミークラス症候群予防にも！）
- 肩甲骨寄せ: 息を吸いながら肩をすくめ、吐きながらストンと落とす。
特にふくらはぎは「第二の心臓」
ここを動かすことで全身の血流が良くなり、むくみ防止や疲労回復につながります。
イヤホンで「音だけ楽しむラジオ」
「え、スマホ使ってるじゃん！」とツッコミが入りそうですが…
でも、これは「画面を見ない」という点でセーフとさせてください！
Podcastやラジオアプリで、お笑い芸人のトークや教養番組を聞く。
動画と違って視覚情報がない分、聴覚に集中します。「想像力」が働くんです。
話し手の表情や情景を頭の中で描く行為は、脳にとって良い刺激になります。
目を閉じて落語を聞けば、満員電車が寄席に変わりますよ。
ゲーム・頭の体操系
最後は、道具不要で楽しめる脳内ゲーム。これ、意外とハマります。
脳トレクイズ・暗算チャレンジ
「前の車両の車両番号を全部足す」
これ、私がよくやる遊びです。「3842」なら、3+8+4+2=17。
さらに難易度を上げて、「掛け合わせる」「素因数分解する」など。
数字を使った遊びは、論理的思考力を鍛えます。
単純作業ですが、タイムアタック形式でやると燃えますよ！
クロスワード・数独
100円ショップなどで売っているパズル雑誌を一冊カバンに入れておく。
これぞアナログの極み。鉛筆で書き込む感触、解けた時の快感。
スマホゲームだと課金圧があったり広告が入ったりしますが、紙のパズルはあなたと問題だけの真剣勝負。
没入感が違います。
記憶ゲーム（広告や標識の文字覚え）
中吊り広告をサッと見て、目を閉じます。
「さて、今の広告に書いてあったキャッチコピーは？」「商品の値段は？」「モデルの服の色は？」
短期記憶（ワーキングメモリ）を鍛えるトレーニングです。
これを繰り返すと、会議で資料をパッと見ただけで内容を把握するスピードが格段に上がります。
ビジネス戦闘力を高める秘密の特訓ですね。
自作クイズで自分に挑戦
- 「もし今、電車が急停車したらどう動く？」
- 「目の前の人が持っている傘、どこのブランドか推理せよ」
- 「隣の人が読んでる本のタイトル、想像で当ててみよう」
自分自身に「お題」を出して、答えを考える。
これこそ究極の暇つぶしであり、想像力のトレーニングです。
シャーロック・ホームズになった気分で、周囲を観察し、推理する。
退屈な日常がミステリー小説のワンシーンのように見えてきませんか？
スマホ以外の暇つぶしを続けるコツ
「面白そう！やってみよう！」と思ってくださった方、ありがとうございます！
でも、一番難しいのは「続けること」ですよね。
人間、どうしても楽な方（＝スマホ）に流れてしまう生き物ですから。
そこで、三日坊主を防ぐためのちょっとした工夫を伝授します。
荷物を増やさない工夫
「本を読むために重いハードカバーを持ち歩く」…これは続きません。肩が凝って嫌になります。
徹底的に「軽量化」にこだわりましょう。
- 本は文庫本一冊だけ。読み終わるまで次は買わない。
- ノートは胸ポケットに入る薄型サイズ。
- ペンは一本だけお気に入りのものを。
「準備が面倒」というハードルを極限まで下げるのがポイントです。
カバンの中に「暇つぶしセット」専用の小さなポーチを作っておくのもオススメですよ。
「ながら」でできる習慣化アイデア
いきなり「乗ってる時間すべてスマホ禁止！」なんてスパルタなことは言いません。
まずは「特定の区間だけ」とか「特定の動作中だけ」と決めてみましょう。
- 「座れたら本を読む、立ってたらスマホOK」
- 「乗り換えの駅までは景色を見る」
- 「行きは勉強、帰りはフリー」
このように「If-Thenプランニング（もし〜なら、〜する）」を設定しておくと、習慣化しやすくなります。
ゲーム感覚でルールを決めて楽しんでください。
1日10分でも自分時間に変えるポイント
完璧を目指さないこと。これが最大の秘訣です。
「今日は疲れてるから5分だけ瞑想して、あとはSNS見ちゃおう」
これで全然OKなんです！
大切なのは「無意識にスマホを見ている状態」から「自分で選んで行動している状態」に変えること。
1日10分でもデジタルから離れる時間が作れれば、1週間で70分。
この積み重ねが、半年後、1年後のあなたのメンタルと脳力に大きな差を生みます。
まとめ｜電車時間を「退屈」から「リセット時間」へ
電車での移動時間。
それは、多くの人にとって「早く終わってほしい隙間時間」かもしれません。
でも、見方を変えれば、そこは誰にも邪魔されない「自分だけの聖域」になり得るんです。
スマホという「外の世界への窓」をちょっとだけ閉じて、
- 本の世界に没頭するもよし。
- 自分の内面と対話するもよし。
- ただただ、流れる景色に癒やされるもよし。
今日、帰りの電車に乗ったら、まずはスマホをバッグの奥底にしまってみてください。
そして、深呼吸をひとつ。
きっと、いつもと同じ車窓の風景が、少しだけ鮮やかに見えるはずですよ。